Hogyan fogjak bele az edzésbe?

TESTMOZGÁS – PIHENÉS – TÁPLÁLKOZÁS

„Csak” erre a három alapvető dologra kell fókuszálni ahhoz, hogy hosszabb távon is kitartson az újévi fogadalom. Ugye, milyen egyszerűen hangzik? Sokszor azonban nem olyan könnyű mindezt hosszú ideig fenntartani, mert éppen jönnek a családtagok látogatóba vagy éppen sokan vannak a teremben vagy bent kell maradni dolgozni. Azonban ne felejtsük el, hogy ha hosszú távra tervezünk (és ugye mindig hosszú távra tervezünk), akkor bizony a fenti „szentháromságra” mindig figyelnünk kell! 

Ez alkalommal a rendszeres TESTMOZGÁS témakört járjuk körbe, hiszen pontosan tudjuk, hogy sokan nehezen indulnak el egy ismeretlen közegbe vagy éppen sokunk számára már komfortzónán kívülinek is tűnik, ha a sportoláskor csoportos órákra kell menni. Segítünk egy egyszerű átmozgató, otthon is könnyen elvégezhető edzéstervvel, azonban fontos ez alkalommal is hangsúlyoznunk, hogy minden ember más, így érdemes folyamatosan figyelnünk testünk visszajelzését!

ELŐKÉSZÜLETEK

Mielőtt nekivágnánk egy edzéstervbe, érdemes felmérni jelenlegi állapotunkat. Ez lehet akár egy induló testtömeg mérése, testzsír százalék ellenőrzése, pulzustartományunk megismerése, de akár egy „nagy labor” vérvizsgálat is ad egy előzetes képet jelenlegi állapotunkról. Ma már szerencsére könnyen be tudunk szerezni egy olyan mérleget, amely a testzsír százalékot is méri és számtalan pulzusmérő óra van forgalomba. Ha nem szeretnénk nagy költségeket áldozni ezekért, akkor is találunk olyat, amely a funkcióját kellőképpen ellátja. 

Miután megismerkedtünk testünk jelenlegi állapotával, érdemes a megfelelő öltözékre is hangsúlyt helyezni. A kényelmes sportcipő ma már az egyik alapfeltétele az egészséges sportolásnak, hiszen legtöbbször a lábunk van igénybe véve. Az öltözék esetében pedig a könnyen szellőző, az izzadságot elvezető ruhákat válasszunk. (Természetesen amennyiben kültéri futást vagy kerékpározást tervezünk, akkor kiemelten fontos a réteges öltözködés is!)

Előkészületek közé tartozik szervezetünk hidratáltságának fenntartása is, ezért mindig fordítsunk kellő figyelmet a megfelelő folyadék bevitelére. Egy aktívabb, magasabb pulzussal járó edzés során izzadunk, amely során vizet is veszítünk. Mindenképpen figyeljünk oda, hogy mennyi folyadékot fogyasztunk egy nap és az elveszettet pótoljuk!

BEMELEGÍTÉS

Amint megvagyunk az előkészületekkel, melegítsünk be, készítsük fel testünket a mozgásra! Ez sokszor eltérő lehet, hiszen futás előtt érdemes dinamikusabb bemelegítést végeznünk, jóga előtt pedig inkább nyújtó gyakorlatokkal kezdeni, de egyértelmű a tudomány állásfoglalása ebben a témakörben, vagyis a bemelegítés kötelező! 

• Végezzünk néhány helyben járást, majd váltott lábon ugrálást!
• Figyeljünk a felső testünkre is, végezzünk törzskörzést, nyújtsuk meg gerincünket előre és hátra, oldalra is!
• Ne felejtkezzünk el a nyakunkról sem, fejkörzéssel könnyedén átmozgathatjuk azt.
• Majd jöhetnek a karok néhány karnyújtó mozdulattal vagy karkörzéssel. 
• A csuklóink átmozgatása se maradjon ki a végén!

A bemelegítés során testünket felkészítjük a mozgásra, ezért nagyon fontos a rendszeres sportolás megkezdésekor! Futóedzések alkalmával se induljunk el egyből a sprintelésnek, hanem fokozatosan készítsük és vezessük rá testünket az aktív mozgásra! Fontos, hogy mindig kellő hangsúlyt kapjon a bemelegítés, hiszen könnyen sérülés lehet az eredménye, ha kihagyjuk!

ÁTMOZGATÓ EDZÉSTERV

Miután kellőképpen bemelegítettünk, jöhet az edzés! Az alábbiakban egy átmozgató edzéstervet javaslunk, amely természetesen egyénre szabható. A lényeg, hogy legalább 45 percig mozogjunk és igyekezzünk időről-időre apró léptekkel terheli szervezetünket is, hogy fejlődjön! Ez lehet picivel nagyobb súly, vagy ha túrázásról, kerékpározásról, futásról van szó, akkor hosszabb táv vagy akár magasabb ismétlésszám is! 

FIGYELEM! Az alábbiakban felsoroltak kizárólag javaslatok egy teljes átmozgatásra, de figyeljünk oda a saját képességeinkre. Ha például térdproblémáink vannak, akkor hagyjuk ki az azt megerőltető gyakorlatot és végezzünk helyette térdünket kímélő gyakorlatsort!

• Miután megfelelően bemelegítettünk, kezdjünk guggolással, kezdésnek három körben egyszerre 10 ismétléssel. A körök között tartsunk pihenőt és figyeljünk arra, hogy a térdünk kövesse a lábfej vonalát és nem szabad előredőlnünk!
• Hajoljunk előre majd, a kézfejünkkel lépegessünk előre addig, ameddig bírunk, majd vissza és egyenesedjünk ki! Ebből is végezzünk három kört és mindegyik körben 6 ismétlést hajtsunk végre!
• Próbáljuk meg a mérlegállást váltott lábbal, egyenként hat ismétléssel és mindkét lábunkkal három kört végezzünk!
• Töltsünk meg egy 1 literes palackot vízzel (ha nagyon kezdők vagyunk, akkor 0,5literrel is kezdhetünk, ha pedig haladó szintünk van, akkor 1,5-2literes palackkal is kezdhetünk). Ha van otthon kézi súlyzónk, természetesen azzal végezzük a feladatot! Álljunk kis terpeszállásba, majd mindkét kezünkben lévő palackot tartsuk ki vízszintesen. Igyekezzünk 30-ig elszámolni ebben a testhelyzetben, majd engedjük le a karunkat és zárjuk össze lábunkat. Ebből is három kört érdemes végeznünk!
• Dőljünk előre (figyeljünk az egyenes hátra), majd a karjainkat lógassuk előre úgy, hogy a tenyerünk befelé nézzen a palackokkal együtt! Húzzuk a karunkat derékszögben hátra a törzsünk mellett, majd engedjük vissza! Ebből is végezzünk tíz ismétlést és három kört, amelyek között természetesen tarthatunk pihenőidőt!
• Feküdjünk hasra, majd alkarunkkal támaszkodjunk meg és igyekezzünk testünket párhuzamosan tartani a talajjal. Tartsuk meg magunkat legalább 30 mp-ig, majd ismételjük meg háromszor ezt a feladatot! Ha már edzettebbek vagyunk, akkor akár 60mp-ig is kitarthatunk ebben a testhelyzetben!

NYÚJTÁS

Minden mozgás végén igyekezzünk alaposan lenyújtani, hiszen ez legalább olyan fontos, mint a bemelegítés!

• Üljünk le a földre, nyújtsuk ki a lábunkat és próbáljuk megérinteni a lábfejeinket előrehajolással, majd rakjuk terpeszbe lábunkat és külön-külön is próbáljuk megérinteni lábfejeinket!
• Felállva végezzünk törzshajlítást, mozgassuk át és nyújtsuk ki karjainkat és a fejünkről, csuklóinkról se felejtkezzünk el!

Bármilyen mozgást is válasszunk, igyekezzünk megfelelő időt szánni a pihenésre is! Egyik napról a másikra ne terheljük túl testünket, mert a kezdeti folyamatos izomláz hamar elveszi kedvünket a rendszeres mozgástól, ezért a fokozatosságot mindig tartsuk szem előtt!