Mozgásra készen! Mivel támogasd az izmaidat?

Tudjuk-tudjuk, télen, a hidegben egyáltalán nem volt kedvünk felállni a kanapéról és mozogni kicsit, különösen nem a szabad levegőre menni, de most már itt a jó idő, úgyhogy épp itt az ideje annak, hogy megemeljük magunkat és kihasználjuk a friss levegőt is. 

Az izomzatunk egészsége és állapota nem feltétlenül csak az aktív sportolóknak fontos, hanem mindenki számára, hiszen hosszan szeretnénk erőnlétünket, frissességünket, rugalmasságunkat megőrizni. Mindezeknek köszönhetően pedig egyfajta jóllétet is érzünk, hiszen tettünk egészségünkért és szervezetünkért. Habár a rendszeresség az alapja nagyon sok mozgásnak, de ha eddig csak hébe-hóba fordultunk a sporthoz, akkor különösen érdemes odafigyelni az alábbi ajánlásainkra, ha izmaink egészségét is támogatni szeretnénk.

TÁPLÁLKOZÁS

Mint ahogyan a legtöbb dologhoz, így az izmok támogatásához is elengedhetetlen a megfelelő minőségű, változatos és egészséges táplálkozás. Érdemes azonban három csoportra nagyobb figyelmet szentelnünk, amelyek a fejlődésünkhöz is elengedhetetlenek:

• Fehérjék, hiszen az izmok egyik fő építőköve. Válassz sovány húsokat, tojást, halakat, tejtermékeket, hüvelyesek bátran, de például a növényi alapú fehérjeforrásokat is előnyben részesítheted, például a quinoat.
• Omega-3 zsírsavak: csökkenthetik az izomgyulladást és még az izmok regenerációját is támogathatják. Válaszd a halakat (például a lazacot), lenmagot vagy a chia magot bátran.
• Vitaminok és ásványi anyagok: ezek közül kiemeljük a D-vitamint valamint a magnéziumot, amelyek kiemelt szerepet játszanak az izmok egészségében. Ez utóbbit a sötétzöld leveles zöldségekből vagy diófélékből is ki tudod nyerni.

HIDRATÁCIÓ

A megfelelő hidratáció elengedhetetlen az izmok optimális működéséhez, hiszen a víz alapvető szükségletünk, de emellett javíthatja az izmok működését is. Minimum napi 2 liter vizet érdemes elfogyasztani, de ha aktívabbak vagyunk, akkor növeljük a mennyiséget!

RENDSZERES NYÚJTÁS

A nyújtással segíthetjük megőrizni az izmok rugalmasságát és egyszerre csökkenthetjük a sérülések kockázatát is. Ajánlunk is három egyszerű gyakorlatot:

• Macska-tehén póz, amely javíthatja a gerinc rugalmasságát és még a feszültséget is segíthet oldani. Négykézlábra ereszkedve emeljük fel a hátunkat, toljuk lefelé a csípőnket, amellyel az ülő csontjainkat tudjuk kinyújtani. Ez a tehénpóz, amikor igyekezzünk mély lélegzetet venni, majd a végén fújjuk ki a levegőt. Ezután domborítsuk felfelé a hátunkat és az állunkat is felfelé hajthatjuk (ez a macska póz). Ismételgessük többször a macska-tehén pózt, hogy minél hatásosabb legyen.
• Térdhúzás mellkashoz, amely egyszerű gyakorlat és ezzel az alsó hátizmokat tudjuk kinyújtani.
• Oldalra hajlás, amely ugyancsak könnyebb gyakorlat és azon kívül, hogy az oldalizmokat nyújtja, a törzs rugalmasságát is javítja.

AKTÍV ÉLETMÓD

Ez alatt a rendszerességet értjük, hiszen nem az a cél, hogy minden nap intenzív edzéseket végezzünk kezdőként, hanem az, hogy rendszeresítsük a mozgást. Néhány apró változtatást érdemes beiktatnunk a mindennapjainkba, amelyek már külön-külön is sokat jelentenek:

• Igyekezzünk minden nap legalább 30 percet sétálni!
• Válasszuk a lépcsőt a lift helyett!
• Ha egész nap az íróasztal mögött ülünk, akkor érdemes óránként 5 perces szünetet tartani, ami alatt felállunk, sétálunk egy kört az irodában.

ALVÁS ÉS STRESSZKEZELÉS

Kritikus mind a két pont az izomregeneráció szempontjából, éppen ezért igyekezzünk napi 7-8 órát aludni. A magas stressz szint pedig izomfeszültséghez vagy akár izomfájdalmakhoz is vezethet, ezért bátran próbáljuk ki a meditációt vagy a jógát, de akár az erdőben is sétálhatunk egy nagyot, hogy csökkentsük a stresszt!

Az izmaink támogatása nemcsak a sportolók számára fontos! Egy egészséges életmóddal és a fenti egyszerű tippek követésével bárki hozzájárulhat izmai egészségéhez és általános jóllétéhez. Az egészséges táplálkozás, a rendszeres hidratálás, a nyújtás, az aktív életmód és a stresszkezelés mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy izmaink erősek, rugalmasak és egészségesek maradjanak.